Kedves Csoporttársaim!

Most jöjjön egy hétindító gondolat (nem csak) dohányzó társainknak:

A csoportunk nagyobbik része nem dohányzik. Gondoljunk arra, mi történne dohányzó társainkkal, ha mostantól ők sem dohányoznánk (legalább 12 hétig, aztán majd tovább gondoljuk J ).

8 órán belül: kiürül a vérből a fölösleges szénmonoxid

5 napon belül: kiürül a szervezetből a nikotin

1 héten belül: elkezd javulni az ízlelés és a szaglás

3 héten belül: 30%-kal nő a tüdőkapacitás

12 héten belül: a tüdő visszanyeri öntisztító képességét

A fent felsoroltak a Te életedben hoznak változást kedves dohányzó Csoporttársunk! Minden egyes szállal, amit nem szívsz el, magadnak teszel jót. És persze a nemdohányzó közösségnek, akik passzívan ugyanennek vannak kitéve (8 óra dohányfüstös helyen töltött idő annyi méreganyagot visz a szervezetbe, mintha az illető 10 szál cigi szívott volna el.)

Ha most lerakod a cigit, vegyél elő egy perselyt (vagy egy jól záródó befőttes üveget). A cigi árát a szokott vásárlások idején, ne a nemzeti dohányboltba vidd, hanem kezd el összegyűjteni.

Akik nem dohányoznak, de megesik velük, hogy olykor-olykor vásárolnak fölösleges holmikat, vagy egészségtelen ételeket (kóla, csoki, fagyi, jégkrém), azok előtt is ott a lehetőség. Ha nincs meg a gyerek (unoka) malac vagy kutyás perselye, tessék készíteni egyet! Lehet egyszerűt, szépet, csinosat, takarosat vagy rondát. Egy a lényeg, gyarapodjon benne a forint J.

Aki csatlakozik a spórolás ilyen formájához, küldhet fotót a perselyéről :-). A fotók közül a legjobbakat jutalmazzuk  :-) !!!!

Íme az én perselyem születése:

Találtam egy csokis dobozt…..

a tetejébe vágtam egy nyílást….

összeragasztottam a tetőt az aljával, majd bevontam színes papírral...

kicsit megdíszítettem……….

ééééééééés máris kezdődhet a spórolás a szép ruhára (augusztusban esküvő) :)

Ha kedvet kaptatok a saját perselyhez, akkor hajrá !!! Várom a fotókat!!

További szép napot és derűs, takarékos hetet kívánok :)

Debrecen, 2015. március 9.

Üdv: Marika

Kedves Csoporttársaim!

Eltelt az első hét. Remélem elhatározásotok egyre erősebb lett és derűsen nézhetünk a következő hetek elé .

Mai tipp:

A reggelik változatosabbá tételéhez javaslok Nektek egy jó kis alapanyagot. Ez a zabpehely. Elérhető áron lehet beszerezni és a belőle készíthető zabkása százféle formában elkészíthető.

Ne feledjétek: a nap első étkezésének fel kell töltenie energiával és tartalmaznia kell vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat is.

Miért érdemes zabkását enni?

• Cukorbetegek is bátran fogyaszthatják

• Az oldható rosttartalom miatt csökkenti a vérnyomást

• Tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és antioxidánsokat is

• Rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát

• Csökkenti a koleszterinszintet, érvédő hatású, és egyenletesebb vércukor-emelkedést biztosít

• Hamar eltelít, sokáig teltségérzetet biztosít, feltölt energiával és béltisztítónak is kiváló

Zabpelyhet már szinte az összes szupermarketben, nagyobb élelmiszerboltban, bioboltban meg lehet vásárolni. Én a „KÖLLN” zabpelyhet szeretem. Egy fél kilós csomag 600 forint a Tesco-ban.

A zabkása elkészítése:

Egy csésze zabpelyhet kétszeres vízben vagy tejben (tehén, rizs. kókusz) 5-10 percig főzzünk, majd állni hagyjuk (kicsit furcsán néz ki, de ízesítés után, mintha kicserélték volna ).

(ízlés szerint) Ízesíthető: mézzel, őrölt fahéjjal, kókuszreszelékkel. Dúsíthatjuk mazsolával, mandulával, dióval, mogyoróval, különféle idénygyümölcsökkel (alma, banán, kivi, áfonya, eper, stb.)

(A fotón lévő zabkásában van egy kis méz, őrölt fahéj, reszelt alma)

Próbáljátok ki bátran, aztán írjátok meg a benyomásaitokat .

Debrecen, 2015. március 8.

Üdv: Marika

Kedves Csoporttársaim!

Csatolva küldöm tanulmányozásra a 2. levelet J.

Tegnap egyeztettem a dietetikus szakemberrel. A jövő héten 9-én hétfőn vagy

13-án pénteken délután tud kijönni Nagymacsra. Kérlek Benneteket,

csütörtök délig jelezzetek vissza, hogy melyik időpontot válasszuk ki a tanácsadásra.

A többség kérését fogjuk figyelembe a nap kiválasztásakor.

Aki nem tud részt venni ezen az alkalmon, kérem azt is jelezze, illetve ha kérdése van

KÜLDJE EL ÍRÁSBAN és megkérdezzük a szakembert.

További szép napot kívánok J!

 „Senki sem lehet az életed hőse, csak te magad.

Nem menthetnek meg mások, ugyanis senkinek sem lehet akkora hatása az életedre, hogy változtass, hogy elindulj, hogy átalakulj.

Segíthetnek, elindíthatnak az utadon, de csak te tudsz rajta maradni.

Neked kell döntened, neked kell akarnod, neked kell erőt venned magadon, és hinned abban, hogy van egy olyan élet, ami boldoggá tesz és megéri érte harcolni.”

Kedves Csoporttársam!

Elindult az első közös hetünk. Tettre készek, aktívak és lelkesek vagyunk  (még mindig  ).

A legfontosabb szabályok egyike –amit, mindenkinek egyénileg kell átgondolnia- mi jellemző az eddigi étkezési szokásaira, a kalória bevitelére.

Ha szívesen és sokat nassoltunk, kétszer-háromszor is tele szedtük a tányérunkat (velem előfordult, olykor), akkor első körben az adagok mennyiségét csökkentsük (már ez is látványos eredményeket hozhat és felejtsük el az édes, sós, egyéb ropogtatni valókat, nasikat).

Tudatosítsuk magunkban: a túlzott megvonás arra kényszeríti a szervezetünket, hogy raktározzon és éppen az ellenkező hatását érjük el annak, amit szeretnénk!

Nem az a cél, hogy rosszkedvűen sanyargassuk magunkat, hanem jóízüen, vidáman alakuljunk (kívül-belül).

NAPI TIPP:

Eredményesen fogyhatunk, diétázhatunk a citrom/citromlé rendszeres fogyasztásával. Nem kell hozzá más, mint citrom és víz .

Ébredés után, kezdjük a napot egy pohár citromos vízzel!

Azért, mert:

• teljesen természetes

• egészséges

• frissítő

• nem tartalmaz káros összetevőket

• fokozza az anyagcserét

• lúgosítja a szervezetet

• szabályozza a vércukorszintet

• méregteleníti a szervezetet

• elősegíti a káros anyagok távozását testünkből 

• segít az egészséges fogyásban

Mivel a citromos víz kizárólag természetes összetevőket tartalmaz, kalóriatartalma pedig minimális, naponta több pohárral is elfogyaszthatunk belőle (ha számoljuk a naponta fogyasztott kalóriákat, nem szükséges felvezetnünk táblázatunkba sem). 

A citromban található értékes tápanyagok tisztítják beleinket, segítenek megszüntetni a belekben lerakódott salakanyagok felhalmozódását.

Elsősorban a citrom béltisztító hatásának köszönhető a fogyás beindulása. Hatására javul a bélmozgás, elmúlik a székrekedés és a hasmenés. 

A citromban található pektinek (rostok) hatására csökken az étvágy, melynek következtében szenvedés nélkül csökkenthetjük napi kalória bevitelünket.    

A citrom magas C-vitamin tartalmának köszönhetően erősíti az immunrendszert.

A benne lévő kálium segíti a szív és agy megfelelő működését, szabályozza a vérnyomást.

Fontos, hogy semmilyen cukrot ne adjunk a friss limonádéhoz, ha nagyon savanyúnak találjuk az ízét, hígítsuk több vízzel.

A reggelt én citromos vízzel kezdem (nagyon odafigyelek a napközbeni folyadék bevitelre!). Korábban kelek egy fél órával, így kényelmesen le tudok ülni reggelizni (aminek az idejére sem emlékszem) és közben átgondolom a napi teendőimet. S már változtattam a napi bevett szokásaimon: nem nézek korán reggel híradót és nem kapcsolódok az internetre munkába indulás előtt. Azt tapasztaltam, hogy kevésbé vagyok feszült (hát az a rengeteg, elütöttecserbenhagytakigyulladtkiraboltabántottafelrobbantottalezuhat nem hiányzik éhgyomorra), derűsebben kezdem a napot .

Megosztom a mai reggelim fotóját (sonka, abonett kenyér, paradicsom, paprika, rukkola), nem sok- de jól esett .

Erőt, kitartást és vidám napokat kívánok!

Debrecen, 2015. március 2. Üdvözlettel: Marika

Kedves Jelentkezők!

Kedves Újulni vágyó Csoporttársak!

Szeretettel köszöntelek Benneteket, s megköszönöm azt is, hogy bizalmat szavaztatok a meghirdetet folyamatunknak.

Bízom abban, hogy a „megújulásunk” olyan közös tevékenység lesz, amiben sok örömöt, ötletet találtok és érezhető, érzékelhető eredményt tapasztaltok a 12. hét végére.

Nagyobb előkészületre nincs szükség, minden tevékenységről időben foglak tájékoztatni benneteket. Egyetlen dolog, amit előre kérek Tőletek: készítsetek elő egy (bármilyen) füzetet, amibe a napi tapasztalatokat bejegyezhetitek. Ha szívesebben használjátok a számítógépet, akkor ott nyissatok egy mappát és oda jegyzeteljetek.

Többen megkérdezték, mi ennek a felhívásnak a lényege, biztosan lefogyasztunk –e minden résztvevőt?

Erre az a válaszom: nem

A célunk az, hogy 12 héten keresztül fordítsunk több figyelmet és időt magunkra, kapcsolatainkra, környezetünkre, tegyünk a testi-lelki egészségünkért, érezzük jobban magunkat a bőrünkben. S ha ezt a folyamatot néhány kiló elvesztése követi, annak nagyon fogunk örülni .

Témáink között szerepel az egészséges életmód, a tudatos táplálkozás, a mozgás, az otthon, környezetünk szépítése, kapcsolataink ápolása, kreatív ötletek. A témák jellegét és arányát a Ti visszajelzéseitek illetve kéréseitek fogják meghatározni.

Számítunk az aktivitásotokra. Iránymutatásokat adunk, amit Ti a belátásotok szerint alakíthattok, formálhattok, tovább gondolhattok.

Az étkezés nagyon fontos része az életünknek. „Az vagy amit megeszel”-tartja a mondás. Első körben alakítsuk ki azt a szokást, hogy a vásárláskor (visszük magunkkal a szemüvegünket és a nagyítót!!! ) alaposan megnézzük az összetételt. Nézzük a kalóriát, a zsírt, fehérjét és szénhidrátot. S ha már jól belemélyedtünk a címke olvasásba figyeljünk az E jelekre is, melyek zömmel a szervezetünkre káros adalékanyagot tartalmazzák.

Gondoljuk át és tervezzük meg a heti étrendet, s így talán nem csábulunk el bevásárláskor, s nem lesznek fölösleges kiadásaink.

Pénteki napokon küldünk egy - napi öt étkezésből álló- 1500 kalóriás mintaétrendet. Természetesen ettől bárki eltérhet. De a következőket tartsuk szem előtt:

• Az első hetekben nem kell teljes diéta-üzemmódba átállni. Ha először csak egy-egy étkezést módosítunk, vagy általánosságban jobban odafigyelünk a tápanyagbevitelre, azzal is sokat segítünk magunkon. A fokozatosság elvét tartsuk be!

• A dobozos, félkész, mekis ételeket, a cukros üdítőket, nassolásokat felejtsük el.

• Mindennap fogyasszunk zöldséget, gyümölcsöt.

• Tartsuk szem előtt a régi mondást: Reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus!- ez ma is érvényes és működik

• Bőségesen fogyasszunk folyadékot! Naponta 2-3 liter tiszta víz fokozatos bevitele ajánlott.

• Soha ne essünk át a ló túlsó oldalára, ne sanyargassuk, ne éheztessük magunkat.

• Ha mégis elcsábulunk ( ünnep, családi rendezvény vagy csak mert egyszerűen nem lehetett kihagyni) akkor se adjuk fel! Mozogjunk többet és a következő étkezéseknél legyünk visszafogottabbak.

• Apropó mozgás! Az is ismert mondás, hogy a láb mindig kéznél van. Ha elszoktunk a rendszeres tornaóráktól és évek óta nem mozogtunk intenzíven, kezdjünk sétával. Naponta minimum fél órát gyalogoljunk. Ezt az időt, majd a tempót is fokozatosan emelhetjük.

• A helyes táplálkozás és a rendszeres mozgás kézenfogva hozzák meg számunkra a lengébb ruhákat .

Első körben indításként ennyi. Figyeljétek minden nap a levelesládátokat és ha kérdésetek, észrevételetek van írjatok, hívjatok.

Tartalmas, eredményes és örömteli pillanatot kívánok sok-sok meglepetéssel minannyiónknak!

Debrecen, 2015. február 26.

Üdvözlettel: Marika

Több mint harmincan hoztunk egy döntést, változni, megújulni szeretnénk. A programunkhoz kapcsolódtak Debreceniek, Kismacsiak és egy Németországban élő érdeklődőnk is van. A legfiatalabb csoporttag 10 éves, a legidősebb 72. A negyvenes évektől minden évtizedből van jelentkezőnk. A csoportunknak két férfi tagja is van, akiket bátorságuk miatt nagy szeretettel üdvözlünk körünkben .

Örömmel állapítom meg, az érdeklődés minden várakozást felülmúlt . Vájunk hát bele!

A motivációs levélben ígértem, hogy átküldök egy heti minta étrendet. Ezen azonban kicsit módosítottam. Ennek a következő okai vannak:

Nagy az életkori, fizikális szórás, illetve speciális betegséggel küzdők is vannak közöttünk. A dietetikus szakember a hét elejére igérte a csoportnak a konkrét segítséget, ezért most kicsit általánosabban fogalmazok. Az első hét alkalmas lesz a tudatosabb átgondolásra, egy könnyedebb átállásra.

(S közben emlékeztetlek benneteket, hogy a füzetkét kezdjétek el használni. Bátran írjátok bele a napi életritmusotokat (ébredéstől-lefekvésig), mennyit és mit mozogtatok és persze a táplálék- és folyadék bevitelt is jegyzetelgessétek .)

Két táblázatot vágtam be, amelyek segítenek eligazodni a „miből-mennyit kellene” útvesztőjében. Behunyt szemmel mernék fogadni, hogy mi a saját kategóriánkban ezeknél (jóval) többet viszünk be a szervezetünkbe (én biztosan). Első lépésben kezdjük ki keresgélni a ránk vonatkozó adatokat, s jegyezzük meg a saját számainkat, s ez alapján kezdjünk majd a későbbiekben számolgatni.

Ha a táblázatból kiokosodtunk akkor, nézzük át mit tudhatunk a tápanyagokról, és mik azok az ajánlott ételek amik bevitele segít bennünket a kilók lefaragásában

Három fő energiát adó makrotápanyagból áll össze a táplálkozásunk (amit a fenti táblázatban is láttok): fehérje, szénhidrát és zsír. Ezek aránya határozza meg azt, hogy egy étel diétás-e vagy sem.

Fehérje:

(Energiát is adó testépítő anyag, amely a növekedéshez, a sejtek életműködéséhez, a szervezet ellenálló erejéhez nélkülözhetetlen)

Bevitel:csirke és pulykamell hús, sonka, tojás, (sárgájával óvatosan!), fehér húsú halak, szója, bab, lencse,rizs, tej, tejtermékek (alacsonyabb zsírtartalmút válasszunk!)

Szénhidrát

(A szervezet legfontosabb energia forrása. Az agy és az izmok elsődleges energia szolgáltatója. Ezenkívül a szénhidrátok is építik a vázrendszerünket, részt vesznek az immunanyagok előállításában, a véralvadás gátlásban, a csont képzésben, de fontos szerepe van az anyagcsere folyamatokban is, amit a bevitel mértékével a leginkább szabályozhatunk.)

Bevitel: zöldségek minden mennyiségben, saláta, paprika, paradicsom, uborka, hagyma stb. natúr müzli és gabonapehely (nem müzli csokival!), rozs, barna, tönköly kenyér, barna rizs, puffasztott rizs és búza, dió. Gyümölcsök közül alma, narancs, sárgabarack, eper, őszibarack, málna, banán (ez utóbbi a reggeli órákban ajánlott)

Zsírok:

(Energiában igen gazdag alkotóelemei a táplálékoknak. Néhány enzim előállításában, a hormonszint fenntartásában, és pár zsírban oldódó vitamin felszívódásában, nélkülözhetetlen. A zsírok szállítják a vitaminokat, biztosítják a hőháztartásunkat, de nem utolsó sorban az idegrendszerünk és néhány belső szervünk építőanyagai. Két zsírsav, az Omega 3 és az Omega 6, ami két olyan létfontosságú enzim, amit a testünk képtelen előállítani, azaz ezt is nekünk kell(ene) bevinnünk. Nagyon fontos két enzimről beszélünk, főleg diétánál, ugyanis stimulálhatják az anyagcsere folyamatokat, normalizálják a vércukorszintünket, és meghatározza a haj köröm, és bőr állapotát.)

Bevitel: lenmag, szója, oliva olaj, mandula

Hogyan alakítsuk a napi étkezésünket?

Mindenki maga gondolja át életvitele szerint, napi étkezési ritmusát. Lehet kísérletezni, ötletelni saját szánk íze szerint. Érdemes a reggelt egy nagy pohár vízzel kezdeni, amibe belefacsarunk egy citrom levét, vagy egy kanál almaecetet. (Nekem ez utóbbi vált be). (többen javasolják, hogy az étkezések előtt fél órával igyunk egy nagy pohár vizet). Sokan feledkeznek el a napközbeni vízivásról, ezért ha tehetjük már reggel készítsük ki palackban vagy kancsóban a napi vízmennyiséget, így le is mérhetjük, valóban megittuk-e a szükséges adagunkat.

Reggeli: (ébredés után fél órával)

Első és legfontosabb étkezésünk. Az első étkezés lényege, hogy megemelje a vércukorszintünket, és beindítsa az anyagcserénket.

Reggeli tippek:

A: szendvics teljes kiőrlésű kenyérből (barna, rozs, tönköly, stb.)

csirke- vagy pulykasonkával, sovány sajttal, főtt tojással

idényzöldségekkel (paprika, paradicsom, retek, hagyma, stb.)

B: omlett (öt tojásból) simán vagy hagymával, sonkával, zöldségekkel olaj nélkül (2 egész tojásból + a többi fehérje)

C: lágy vagy kemény tojás

D:(cukormentes) müzli sovány tejjel, joghurttal

E: zabpehely sovány tejjel, joghurttal

Tízórai: (reggeli után három órával)

Tartalmazzon fehérjét, és szénhidrátot, a nap második legkisebb étkezése. Szerepe csak a vércukorszint fenntartása.

Tízórai tippek:

A: csirke-, pulykasonka puffasztott rizzsel, búzával, idényzöldséggel

B: rizs ízesítve (zöldség, gyümölcs, fűszer, joghurt, túró)

C: gyümölcs (óvatosan a magas fruktóz tartalmúakkal: úgy mint a banán, szőlő, mandarin, sárga- és görögdinnye)

Ebéd:(három órával a tízórai után)

Teljes értékű étkezés, lehetőleg meleg étel legyen. Figyeljünk arra, hogy megőrizzük az ételek tápanyag tartalmát. Grillezzünk, pároljunk sokat, használjunk cserépedényt.

Ebéd tippek:

Leves:

erő-, tyúkhús-, borsó-, tojás-, zöldségleves, stb.

Hús:

csirke, pulyka, sovány marha, tengeri halak, tengeri gyümölcsei párolva, főzve, grillezve (olaj nélkül sütve, serpenyőben, jénaiban, alufóliában)

Köret:

idény zöldségből magában vagy fokhagymás, kefires öntettel

(barna) rizs (zöldséggel)

párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, zöldbab, sárgarépa, kelbimbó, tök, padlizsán, saláta…)

burgonya: főzve

főzelékek (magukkal besűrítve

Uzsonna: (három órával a tízórai után)

Vércukorszint stabilizáló étkezés.

Uzsonna tippek:

A: csirke-, pulykasonka puffasztott rizzsel, búzával, idény zöldséggel

B: sovány hús salátaágyon (idényzöldség) natúr vagy kefires, joghurtos öntet, olívaolajjal

Vacsora (három órával az uzsonna után)

Vacsora tippek:

A. 0%-os joghurt puffasztott rizzsel, búzával

B: sovány túró

A fenti lehetőségeken el lehet gondolkodni. Aki első körben ezt merésznek, soknak, vagy vállalhatatlannak tartja. annak a következőt ajánlom. Az első héten a szokásos ételmennyiségeiből hagyjon el. A megszokott mennyiségek egyharmadával kevesebbet szedjen a tányérjára (tipp: kisebb tányérokat használjunk!).

Emlékeztetőül három aranyszabály:

• ajánlott a napi ötszöri, mértéktartó étkezés – nassolás, értéktelen tápanyag bevitele nélkül

• ajánlott a napi (minimum) két liter tiszta víz fogyasztása

• ajánlott a napi mozgás (ki-ki fittsége, életkora, kondíciója szerint, - erről hamarosan részletesebben is)

Kedves Csoporttársam!

Ha van kedved, írd meg tapasztalataidat, kérdéseidet, véleményedet, amivel segítheted a csoportunk haladását.

A tegnapi motivációs levelemre több válasz is érkezett, ezek közül egy levél részletét megosztom veletek. a soraim végén.

Kívánok kellemes hétvégét! Akinek ideje engedi, jöjjön holnap a Közösségi Házba, a farsangi mulatságba. Aztán kiszámoljuk, hogy az esti tánccal hány kalóriát égettünk el .

Debrecen, 2015. február 27.

Üdvözlettel: Marika

Válasz levél:

Kedves Marika!

Köszönöm szépen a levelet, amelynek mélyenszántó gondolataival teljes mértékben egyetértek.

Mint említém én már elkezdtem a megújulást mentálisan, valamint súlyilag is ( a saját magamtól kért laborvizsgálati eredményekből kiderült: itt az ideje az élet- és táplálkozásmód megváltoztatásának).

Jelenlegi módszerem eredményét nap mint érzem azon, hogy könnyebb vagyok, és életem apró örömeit is nagy örömöknek élem meg!

Legfontosabb változtatásom az volt, hogy ebben az évben kizárólag pozitív kisugárzásokat lövellek magamból...

No és a legfontosabb, már ami a külső megjelenésemet is illeti, hogy változtattam az étkezési szokásaimon.

Mozgás: versenysportoló is voltam, aminek most iszom meg a levét (cselgáncsozó voltam, térdízületeim jelzik: most mi diktáljuk az iramot!)

A tavasz beköszöntével kerékpározni tervezek, ami Józsa-Debrecen-Józsa útvonalat tartalmaz

Köszönöm hát a levelet, várom a további információkat!

Laci